Fit to Ski – Kauteen valmistautuminen, osa 1

Hiihtokauden aikana julkaisemme yhteistyössä fysiikkapuolen asiantuntija Jan Vilkon kanssa sarjan juttuja koskien laskijan terveyttä ja loukkaantumisten välttelyä. Sarjassa käsitellään treenaamisen merkitystä ja tapoja, joilla jokainen voi valmistautua laskukauteen omien tavoitteidensa mukaisesti.

Jan Vilkko omaa kolmenkymmenen vuoden kokemuksen fysiikkaharjoittelusta ja loukkaantumisten kuntouttamisesta. Fyysinen harjoittelu on tullut tutuksi eri pallopeleistä, mm. pelatessa amerikkalaista jalkapalloa Yliopistossa USAssa. Nykyisin Vilkko valmentaa fysiikkaa salibandyn nuorten SM-sarjajoukkueissa. Hän on opiskellut valmentajan ammattitutkintoa (VAT) Kisakalliossa sekä omaa Crossfit-ohjaajan pätevyyden.

”Kirjoitan tulevan syksyn ja talven aikana Elämysmatkojen sivuille laskettelun ”kuivaharjoittelusta”, eli siitä mitä voi ja pitäisi tehdä ennen kuin pääsee mäkeen tai lähtee reissuun. Kirjoitukset perustuvat omaan pohjaharjoitteluun yli kymmenen vuoden ajalta ja ohjeet noudattavat hyvin pitkälle nykyistä harjoitteluani. Jos sinulla on kysyttävää tai kaipaat lisätietoja  aiheesta, vastaan mielelläni janvilk@gmail.com.” -Jan Vilkko

TAUSTAA HARJOITTELULLE

Harjoiteltaessa mihin tahansa urheilusuoritukseen käytettävissä oleva aika on keskeinen tekijä, näin myös laskettelussa. Pyrin tässä ja tulevissa blogeissa avaamaan sitä mitä ja miten tulisi harjoitella, jotta laskettelu olisi mahdollisimman mukavaa ja sujuvaa. Tulokset ovat aivan erilaiset riippuen käyttääkö valmistautumiseen puoli vuotta vai kuukauden. Kriittistä on myös, kuinka usein harjoitellaan – voimaharjoittelun osalta on todettu saman määrän jakamisen useammalle harjoituskerralle tuottavan parempia tuloksia kuin yksittäinen pitkä ja kova harjoitus viikossa.

Aloita ajoissa ja harjoittele usein, vaikka vain vähän aikaa kerrallaan

Merkittävä osa harjoittelua on tietenkin se mitä tekee, ja miten tekee. Hauikset kolmesti viikossa ei valitettavasti juurikaan auta haastavassa rinteessä, vaikka se mukavaa olisikin. Ihmisen kroppa on siitä mielenkiintoinen kokonaisuus, että lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat vähitellen siihen mitä niillä tehdään. Tässä on hyvät ja huonot puolensa. Hyvänä puolena harjoittelun myötä kroppa tottuu etukäteen asioihin, joille se hiihtoreissulla altistuu, jaksaa paremmin eikä kipeydy yhtä paljon. Huonompi puoli lihasten tottumisessa on se, että kehittyäkseen ne vaativat uusia haasteita. Tekemällä samaa liikettä, samalla määrällä toistoja, kehitys on hidasta verrattuna nousevaan haasteeseen -> tehokkaan harjoittelun tulee olla progressiivista. Vaikeutta saadaan lisättyä monella tavalla, esimerkiksi lisäämällä määrää, painoja, lyhentämällä taukoja tai vaikeuttamalla harjoitetta jollain muulla tavalla.

Harjoittele 2-4 kertaa viikossa 45-60 minuuttia kerrallaan

KEHONPAINOHARJOITUS

1. KYYKKY
-Jalkojen leveys sama kuin laskettaessa tai hieman leveämpi.
-Keskity painamaan polvia ulospäin koko liikkeen ajan.
-Pyri syventämään kyykkyä toisella sarjalla, toistomääriä voi nostaa kohti 20/sarja.
-Lajinomaisuutta pysähtymällä ala-asentoon tai tekemällä siellä painonsiirto.

2. ASKELKYYKKY
-Älä venytä polvea varpaiden etupuolelle, suksilla ei edes mahdollista.
-Pidennä tai levennä askelta pikkuhiljaa, voit myös nostaa takajalan korokkeelle.
-Haastetta pysähtymällä ala-asentoon polvi ilmassa ja kääntämällä nilkkaa sisään/ulos.

3. HYVÄÄ HUOMENTA
-Pidä selkä suorassa ja anna venytyksen tuntua takareisissä.
-Keskitys ylösnousussa pakaroihin puristamalla niitä voimakkaasti.
-Liikettä voi vaikeuttaa tekemällä se yksi jalka kerrallaan.

4. YHDEN JALAN KYYKKY TUOLILLE
-Aloita niin korkealla tuolilla/pöydällä että liike tuntuu ”liian helpolta”.
-Pyri olemaan nykäisemättä itseäsi ylös.
-Haastetta laskeutumalla mahdollisimman hitaasti ja pysymällä koko sarjan ajan yhdellä jalalla.

5. SLALOMHYPPY
-Ensin ”esteeksi” riittää maton reuna, siinä ensin 2×10 toistoa ennen kuin lisätään haastetta.
-Pyri pitämään jalkojen etäisyys samana hyppyjen aikana ja kuvittele hyppääväsi kantilta kantille.
-Keskity hyvään alastuloon ja pidä yläkroppa rentona = vain jaloilla hypätään.

6. YLEISLIIKE
-Pyri laajentamaan liikkeen laajuutta toisessa sarjassa.
-Pyri hyppäämään korkeammalle ja tulemaan hallittuun laskuasentoon alas.
-Haastetta lisätään tekemällä alhaalla yksi tai useampi punnerrus.

7. KYLJELLE KÄÄNTYMINEN
-Harjoittele ensin ilman kylkikäännöstä = jalat ja lapaluut irti lattiasta, kädet ja jalat suorina.
-Hallittu kääntyminen koko ajan pitemmälle kohti kylkiasentoa.
-Haaste kasvaa pysymällä pitempään kylkiasennossa ja laskeutumalla selälleen hallitusti.

8. HARTIASILTA
-Kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita, työnnä lantio mahdollisimman korkealle ja purista viisi sekuntia = yksi toisto.
-Lisää haastetta nostamalla jalka vuorotellen suoraksi = nostopari on yksi toisto.
-Lisää haastetta tekemällä liike yhdellä jalalla, toinen jalka koukussa polvi kiinni vatsassa.

FIT TO SKI – RYHMÄHARJOITTELU

Fit to Ski on harjoituskonsepti, jolla on vain yksi tavoite = auttaa laskijoita ikään ja tasoon katsomatta mahdollisimman hyvään laskukuntoon ennen tulevia laskettelumatkoja. Harjoittelu toteutetaan pienryhmissä pääkaupunkiseudulla asiakkaiden aikataulujen ja tavoitteiden mukaisesti. Asiakkaita voivat olla niin laskuporukat, yritykset kuin yksittäiset henkilötkin. Harjoittelu on progressiivista ja huomioi erikoisliikkeineen lajinomaiset vaatimukset tehden siitä mahdollisimman tehokasta.

Tarkemmat lisätiedot sähköpostitse janvilk@gmail.com