Fit to Ski – Kauteen valmistautuminen, osa 2

Hiihtokauden aikana julkaisemme yhteistyössä fysiikkapuolen asiantuntija Jan Vilkon kanssa sarjan juttuja koskien laskijan terveyttä ja loukkaantumisten välttelyä. Sarjassa käsitellään treenaamisen merkitystä ja tapoja, joilla jokainen voi valmistautua laskukauteen omien tavoitteidensa mukaisesti.

Jan Vilkko omaa kolmenkymmenen vuoden kokemuksen fysiikkaharjoittelusta ja loukkaantumisten kuntouttamisesta. Fyysinen harjoittelu on tullut tutuksi eri pallopeleistä, mm. pelatessa amerikkalaista jalkapalloa Yliopistossa USAssa. Nykyisin Vilkko valmentaa fysiikkaa salibandyn nuorten SM-sarjajoukkueissa. Hän on opiskellut valmentajan ammattitutkintoa (VAT) Kisakalliossa sekä omaa Crossfit-ohjaajan pätevyyden.

Viime kerralla keskityttiin enemmän kehonpainolla suoritettaviin harjoitukis, ja tällä kerralla tutustutaan tarkemmin kuinka harjoittelun intensiteettiä voi nostaa kuntosaliharjoituksilla.

ITSE HARJOITTELUSTA

Seuraavassa esimerkkiharjoituksia, joita tulisi tehdä 2-4 kertaa viikossa riippuen omasta lähtötasosta sekä tavoitteista. Jos lähtötaso on heikko harjoitukset voi tehdä myös osissa, esimerkiksi neljänä päivänä viikossa puolikas harjoitus. Perusoletuksena tässä vaiheessa laskureissuun on 4-5 kuukautta, joten aikaa on hyvin pohjan rakentamiselle. Harjoitus on tehty kuntosalille, eli lisäpainot ja muut perusvälineet ovat käytössä. Toinen harjoitus on oman kehon painolla, jonka voi tehdä hyvin kotonakin. Harjoitukset ovat rakenteeltaan samanlaiset, joten niitä voi tehdä vuorotellen tai sekoittaa sen mukaan mitä välineitä kotona on käytössä. Osalle harjoitteista annan myös vinkkejä miten haastavuutta voi lisätä lajinomaiseen suuntaan. Älä kuitenkaan kiirehdi tämän kanssa, vaan anna kropalle aikaa tottua perusharjoitteluun ja kehittyä sen avulla.

Tässä vaiheessa tutummat liikkeet riittävät vielä aika hyvin, seuraavissa blogeissa paneudutaan tarkemmin laskettelun erikoisharjoitteisiin. Omana osanaan on liikeratojen harjoittelua, seassa myös venytyksiä. Ne voi tehdä omana harjoitteenaan tai varsinaisen harjoituksen yhteydessä, esimerkiksi osa liikkeistä ennen, osa eri liikkeiden välissä ja loput harjoituksen jälkeen. Hyvä määrä on 1-2 toistoa 20-30 sekunnin ajan. Ellei liikkeen kohdalla ole muuta mainittu sopiva harjoitusmäärä on aluksi kaksi sarjaa ja molemmissa viisi toistoa. 5-6 harjoituskerran jälkeen voi kokeilla kolmatta sarjaa tai tehdä sarjoissa enemmän (6-10) toistoja.

HARJOITUS KUNTOSALILLA

1. KYYKKY
-Liikkeen voi tehdä tangolla, kahvakuulilla tai käsipainoilla.
-Lisää painoa maltillisesti vasta kun saat kymmenen hyvää toistoa nykyisellä painolla.
-Lisähaastetta saat seisomalla tasapainolaudan tai bosupallon päällä, pysähtymällä alaasentoon tai pitämällä
lisäpainoa (kahvakuula/käsipaino/levypaino) vain toisessa kädessä.

2. ASKELKYYKKY
-Samat asiat pätevät kuin kyykkyyn tai omalla kehonpainolla tehtävään versioon.

3. PENKILLLENOUSU
-Nouse korokkeelle käsipainot kädessä tai tanko niskassa.
Suorista jalka terävästi pakaroita puristaen.
-Liike tehostuu tietenkin korkeutta tai painoa lisäämällä, mutta myös nostamalla polvi terävästi ylös korokkeella ja
pysymällä yhdellä jalalla koko liikkeen ajan.

4. TAP BOX
-Aloita penkin vieressä ulkokäsi maassa, ponnista korokkeen päälle ja jatka samantien toiselle puolelle ja ulkokäsi
maahan. Edestakaisin on yksi toisto.
-Haaste kasvaa korkeutta tai etäisyyttä penkkiin lisäämällä.
-Kun kymmenen toistoa sujuu helposti voit hypätä myös kääntymällä 90 astetta hypyissä, muista huolellinen alastulo.

5. CLEAN AND PRESS KÄSIPAINOLLA
-Seiso yhdellä jalalla kevyehkö käsipaino saman puolen kädessä, jonka jalka on maassa.
-Laske käsipaino rauhallisesti käsi ja molemmat jalat suorassa maahan tai mahdollisimman alas. Käytännössä tehdään
siis vaaka = ilmassa oleva jalka menee suorana taakse ja ylös.
-Nouse vauhdikkaasti takaisin lähtöasentoon voimakkaasti pakaroita hyödyntäen.
-Nosta paino olkapään tasalle ja punnerra käsi suoraksi pään ylöpuolelle.
-Tuo paino hallitusti takaisin lähtöasentoon = yksi toisto.

6. OLKAPÄÄT 5 SUUNTAAN 1 JALALLA
-Ota kevyt parin kilon käsipaino toiseen käteen ja seiso samalla jalalla polvi hieman koukussa.
-Tee viisi vipunostoa sivulle, eteen ja taakse hallitusti ja tasapainossa pysyen.
-Nojaa reilusti eteen ja tee tästä asennosta myös viisi vipunostoa eteen, sivulle ja taakse.

7. TWIST-VATSAT
-Istu lattialle polvet koukussa ja pidä käsillä kiinni yhdestä lisäpainosta.
-Nosta jalat ilmaan ja kierrä painoa vuorotellen molemmille sivuille mahdollisimman pitkälle.
-Pyri pitämään jalat paikoillaan ja liike hallittuna.

8. HALF MOON VATSAT
-Seiso polvillasi ja pidä kiinni levypainosta toisella sivulla.
-Nosta paino sivusta pääsi päälle ja laske paino hallitusti lattialle toiselle puolelle ja takaisin.
-Pidä ylävartalo jännittyneenä paikallaan koko suorituksen ajan.

9. SOUTUPUNNERRUS
-Ota kevyehköt käsipainot ja tee niistä kiinni pitäen punnerrus.
-Yläasennossa nosta toinen käsipaino mahdollisimman ylös kohti kainaloa.
-Tee seuraava punnerrus ja sen jälkeen soutu toisellä kädellä.
-Liikettä voi ensin harjoitella ilman käsipainoja.

10. KAHVAKUULANOSTO JALALLA (KG)
-Seiso matalalla penkillä yhdellä jalalla ja laita kahvakuula penkin viereen.
-Pujota jalkaterä kahvakuulan kahvan alle ja nosta se mahdollisimman korkealle.
-Laske paino hallitusti alas mutta ei maahan saakka ja tee uusi toisto.
-Pysy tasapainossa ja tee liike hallitusti sekä mahdollisimman korkealle.
-Lisää painoa vasta kun pystyt tekemään 20 toistoa molemmilla jaloilla.

FIT TO SKI – RYHMÄHARJOITTELU

Fit to Ski on harjoituskonsepti, jolla on vain yksi tavoite = auttaa laskijoita ikään ja tasoon katsomatta mahdollisimman hyvään laskukuntoon ennen tulevia laskettelumatkoja. Harjoittelu toteutetaan pienryhmissä pääkaupunkiseudulla asiakkaiden aikataulujen ja tavoitteiden mukaisesti. Asiakkaita voivat olla niin laskuporukat, yritykset kuin yksittäiset henkilötkin. Harjoittelu on progressiivista ja huomioi erikoisliikkeineen lajinomaiset vaatimukset tehden siitä mahdollisimman tehokasta.

Tarkemmat lisätiedot sähköpostitse janvilk@gmail.com